Bien manger, cela peut être simple. Voici 4 conseils pour commencer.
Souvent lors d’une première séance de naturopathie, vous me dites : « Je voudrais améliorer mon alimentation mais je ne sais pas par quoi commencer! »
Vous sentez que votre alimentation n’est pas adaptée, qu’elle ne vous convient pas. Vous voyez des informations contradictoires sur le web et vous sentez un peu perdu-e. C’est normal car l’alimentation doit être personnalisée.
Pourquoi? Parce que vous n’avez pas les mêmes besoins que votre partenaires ou vos enfants et aussi peut-être parce que votre digestion n’est pas la même.
Cependant, il y a quand même quelques petits conseils qui sont valables pour tout le monde, les grands comme les petits.
#1 Arrêtez les aliments transformés et industriels
Les aliments transformés sont des aliments préparés par l’agro-industrie à partir de produits bruts (viande, légumes…) auxquels sont ajoutés des conservateurs et autres additifs dans le but d’améliorer leur conservation mais aussi leur aspect ainsi que leur saveur. Les produits sont donc loin d’être sains pour la santé.
Les aliments industriels sont à éviter au quotidien. Ils sont riches en glucides et possèdent donc un index glycémique très élevé. Cela peut entrainer de la fatigue et une faim rapide car ils sont peu rassasiant. Pauvres en nutriments, ils sont pourtant riches en graisses saturées, sel et exhausteurs de goût. Souvent, ils contiennent des additifs et des pesticides qui peuvent perturber le bon fonctionnement de l’organisme. Les desserts lactés, comme les yaourts aux fruits par exemple, contiennent des émulsifiants, épaississants, stabilisants et colorants en plus du sucre qui perturbent grandement le fonctionnement de notre foie. Préférez donc des yaourts nature artisanaux (ou maison!). Et d’une manière générale, préférez les aliments bruts à préparer et cuisiner vous-même.
A éviter :
Yaourts aux fruits, crèmes dessert, sauces toutes faites, glaces, biscuits, brioche, pain de mie, céréales du petit déjeuner, produits apéro, produits transformés de viande (nuggets, blanc de dinde…), bonbons, boissons aromatisées et sodas, etc.
A favoriser :
Fruits, légumes, céréales complètes ou semi-complètes, légumineuses, oléagineux (amandes, noix, noisettes, huile d’olive, huile de colza non hydrogénée…), viande de qualité, œufs de ferme ou label bleu blanc cœur, etc.
#2 Bien manger : plus de légumes et moins de féculents
Les légumes devraient, être à terme, la base de votre alimentation car ils apportent des vitamines, minéraux et antioxydants indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Sans oublier les fibres qui sont à la fois rassasiantes et qui permettent de nourrir un microbiote intestinal sain. Il faut, bien sûr, adapter la quantité de légumes à vos capacités digestives mais dans l’idéal, ils pourraient représenter au moins la moitié de l’assiette.
Les féculents sont les céréales en grain (riz, blé, avoine, sarrasin, maïs…), les légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiche…) et les farineux (pomme de terre, patate douce, courges…). Ils sont très intéressants pour la santé s’ils sont de qualité et en quantité raisonnable. On les dit féculents car ils ont une charge glycémique importante. C’est pourquoi une alimentation trop riche en féculents peut être source de grande fatigue après repas et de troubles de la glycémie. Surtout lorsque l’assiette comporte essentiellement des céréales raffinées, riz blanc, pâtes blanches, par exemple, dont l’index glycémique est encore plus élevé. Cela peut aussi entrainer des déficits en nutriments, des désordres digestifs et parfois même des troubles cutanés. La quantité de féculents dépend des besoins énergétiques notamment.
A favoriser :
Préférez les céréales complètes ou semi-complètes, plutôt bio ou naturelles et selon une proportion maximale d’1/4 de l’assiette. N’oubliez pas que la moitié de l’assiette doit contenir des légumes variés crus et ou cuits. Pensez à varier vos apports en céréales pour ne pas manger que du blé : quinoa, sarrasin, millet, riz, etc.
Vous avez besoin d’aide pour rééquilibrer votre alimentation ?
Prenez RDV en naturopathie en cabinet ou visio :
#3 Arrêtez les grignotages
Grosse problématique actuelle : la consommation de sucre. Non seulement, il y a le sucre que l’on consomme directement : biscuits, gâteaux, sucre dans le café, boissons sucrées… Mais également le sucre caché. Et là encore, on le retrouve dans les plats préparés et tous les aliments transformés industriels.
Alors avant de culpabiliser sur tous vos grignotages, pensez déjà à équilibrer et simplifier vos repas pour en limiter l’apport en glucides. Favorisez un petit déjeuner protéiné, cela vous aidera à égaliser votre glycémie au cours de la journée. (Lire l’article sur le petit déjeuner protéiné).
A favoriser :
Préférez les fruits frais et de saison, biologiques ou naturels pour l’apport en sucres. Les féculents contiennent également des glucides. Pour les collations, faites-vous un bon goûter avec des fruits, des amandes ou un gâteau maison avec des produits de qualité et moins de sucre.
#4 Mastiquez
Manger trop rapidement et ne pas mastiquer peut entrainer des désordres digestifs, une dysbiose (déséquilibre du microbiote intestinal), des gaz et des ballonnements. Si vous avez des troubles de la digestion, il est donc primordial de bien mastiquer pour limiter les fermentations intestinales. Et l’assimilation des nutriments se fera d’autant mieux avec une bonne mastication.
Une mastication insuffisante signifie dans la plupart des cas manger plus qu’il est nécessaire car l’information de satiété n’a pas le temps de remonter au cerveau lorsque le repas est pris trop rapidement. Si vous faites attention à votre poids, pensez donc à bien mastiquer.
