Les erreurs alimentaires sont très courantes. En changeant quelques petits réflexes, il est possible d’améliorer grandement son alimentation.
« Je mange bien » ou « je fais attention à ce que je mange », c’est bien !
Mais avez-vous les bons réflexes ?
Voici une liste de 10 erreurs alimentaires courantes que je retrouve en accompagnement en naturopathie.
Erreur alimentaire #1 : ne pas mastiquer
La mastication est une étape importante de la digestion, si ce n’est la plus importante ! Vous pouvez mettre les meilleurs produits dans votre assiette, s’ils ne sont pas correctement mastiqués, vous n’en tirerez pas grand-chose au niveau nutritionnel.
La mastication permet d’écraser les aliments dans la bouche et de les mélanger aux enzymes salivaires (comme l’amylase qui permet la digestion des amidons). Elle stimule également la production d’acide chlorhydrique qui, dans l’estomac, permet la digestion des protéines et détruit une partie des bactéries en trop. Bien mastiquer, c’est donc permettre une assimilation optimale des nutriments, une digestion plus facile et un microbiote intestinal mieux équilibré.
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Erreur alimentaire #2 : manger trop rapidement
Il faut 20 à 30 mn pour que l’information de satiété remonte à votre cerveau. Si vous mangez trop rapidement, les messagers n’ont pas le temps de remonter et vous continuez à manger. Le seuil de satiété est donc dépassé avec toutes les conséquences que cela peut avoir : ballonnements, prise de poids, surcharge digestive avec douleurs, fatigue après repas, etc.
Prendre le temps de manger, c’est aussi faire une pause repas qui met les sens en éveil : vue, odorat, goût, toucher.
Erreur alimentaire #3 : manger entre les repas
Les grignotages répétés entre les repas ont des effets néfastes directs sur la santé. Ils augmentent considérablement les apports caloriques et contribuent au surpoids et à l’obésité.
L’autre effet moins connu de cette pratique est le dérèglement de toute la digestion. En effet, votre corps est programmé pour commencer la production d’enzymes digestives bien avant l’heure du repas. C’est pour cela qu’il est intéressant de manger à heure plus ou moins fixe. Que se passe-t-il si vous manger juste avant le repas ? Votre stock d’enzymes est utilisé et ne sera plus disponible pour le repas en lui-même. D’autre part, les grignotages répétés détraquent complètement le mécanisme de la satiété. Attention donc à éviter les grignotages et à privilégier les fruits lorsque vous avez faim entre les repas.
Erreur alimentaire #4 : commencer par un petit déjeuner trop sucré
57% des français commencent leur journée par la traditionnelle tartine de pain au beurre. En y ajoutant parfois un peu de confiture ou un jus d’orange. Or, ce petit déjeuner très sucré ne correspond pas aux besoins physiologiques de votre organisme. Le matin, votre corps est fait pour digérer les graisses (amandes, noisettes, noix) et les protéines qui sont indispensables à la sécrétion des neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline. Ce sont les catécholamines essentielles pour bien démarrer la journée. En revanche, les glucides dès le matin fatiguent beaucoup l’organisme. Ils sont mal assimilés et entrainent surpoids et hypoglycémie réactionnelle. Vous êtes moins rassasié et ressentez rapidement le besoin de manger à nouveau sucré.
Veillez donc à plutôt opter pour un petit déjeuner riche en protéines surtout si vous souffrez de surpoids, de grignotages et de difficultés à gérer votre stress.
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Erreur alimentaire #5 : avoir un régime trop restrictif
Un régime restrictif n’est pas une bonne idée sur la durée. C’est nécessaire en cas d’allergie. Parfois utile en cas d’intolérance, le temps de restaurer la muqueuse intestinale et de moduler l’immunité. En dehors de cela, un régime trop restrictif sur le long terme peut conduire à des déficits nutritionnels.
Quant au régime minceur, dans 90% des cas, le poids est repris dans l’année qui le suit. C’est l’effet yoyo que connaissent beaucoup de femmes. Pour éviter ces erreurs alimentaires : mangez équilibré au quotidien!
Voir aussi la vidéo : Pourquoi les régimes ne fonctionnent pas
Erreur alimentaire #6 : ne pas cuisiner
Une alimentation équilibrée, c’est avant tout l’utilisation de produits bruts de qualité que vous transformez vous-même. Une carotte fraîchement râpée est naturellement plus riche en vitamines et antioxydants qu’une carotte râpée du commerce à laquelle est ajoutée des conservateurs et autres ingrédients indésirables.
Évitez donc les aliments transformés (plats préparés, céréales du petit déjeuner, sauce toute faite) et privilégiez les fruits et légumes bio, de saison à préparer vous-même tout simplement.
Erreur alimentaire #7 : trop mélanger
Plus le repas est simple et plus la digestion l’est également. Les repas trop lourds et trop complexes sont de vrais casse-têtes pour notre système digestif. C’est pourquoi, il est important de simplifier la composition des repas au quotidien : des légumes crus et cuits en abondance, un petit morceau de viande et un fruit en dessert par exemple.
L’erreur la plus courante est de mélanger les protéines au même repas et de rallonger ainsi considérablement le temps de digestion. Une seule protéine suffit, qu’elle soit animale ou végétale. Les repas composés d’œufs mimosa en entrée, d’une viande et des légumes en plat, de fromage et d’un dessert lacté sont donc une aberration tant au niveau digestif que calorique.
Erreur alimentaire #8 : manger très raffiné
Les aliments raffinés sont des aliments qui subissent des transformations industrielles. Certaines substances actives sont enlevées, ce qui permet une conservation plus longue. Aujourd’hui, cela n’a plus aucun intérêt pour nous. Même pire, ces aliments sont dépourvus de vitamines, minéraux et autres nutriments (sans oublier les fibres).
Évitez donc les céréales raffinées (riz blanc, pâtes blanches, farine blanche), le sucre blanc et tout ce qui en contient et les huiles végétales industrielles. D’une manière générale, la plupart des aliments industriels sont pauvres en nutriments mais riches en sucre, sel, conservateurs et pesticides. Cuisiner reste encore la meilleure solution santé en choisissant des aliments de qualité et de saison.
Erreur alimentaire #9 : éviter les graisses
Une des plus grosses erreurs des régimes, c’est d’enlever toutes les graisses. C’est même de croire que les graisses font grossir. Si vous voulez perdre du poids, il sera plus intéressant de limiter les sucres plutôt que les bons lipides. C’est souvent l’excès de glucides en cause dans bien des dérèglements : prise de poids, syndrome métabolique, diabète, douleurs chroniques, maladies cardiovasculaires, etc.
Les lipides sont essentiels. Ils facilitent la fluidité des échanges entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule en nourrissant leurs membranes. Si vous voulez perdre du poids, il est donc important de ne pas négliger votre apport en graisses insaturées de qualité. Mais les lipides servent aussi au cerveau et à l’équilibre nerveux. Et le bon cholestérol est indispensable à l’élaboration des hormones sexuelles. Sans oublier que les huiles riches en oméga 3 (colza, noix, lin, chanvre) et les poissons gras riches en EPA-DHA (sardine, maquereau) apportent de quoi résoudre l’inflammation.
Ne passez pas à côté des huiles de qualité et des oléagineux car c’est bon pour votre santé.
Erreur alimentaire #10 : s’interdire tous les plaisirs
Par toute la liste des erreurs alimentaires, celle-ci est peu souvent mentionnée. Il faut certes manger équilibré et opter pour des aliments de qualité mais pensez aussi à prendre plaisir à ce que vous mangez et à vous accorder des petits extras. Car si vous serrez la ceinture tous les jours, au bout de quelque temps, ça craque ! Et si vous craquez excessivement, vous culpabiliserez énormément.
Faites-vous donc plaisir en vous concoctant un bon petit plat, simple mais gourmand. Et accordez-vous des petits plaisirs quand vous en avez besoin : une petite part de gâteau, un morceau de formage, une barre chocolatée, que sais-je ! Mieux vaut un petit plaisir qu’un gros craquage !
L’alimentation, ça ne doit pas être un casse-tête ! Si vous mangez simplement en privilégiant les aliments de qualité, de saison, les fruits et les légumes, vous avez déjà tout bon. Rajoutez une bonne dose de plaisir et de partage et votre santé vous dira merci !
