Prise de poids à la ménopause : causes & solutions naturelles

La prise de poids à la ménopause n’est pas une fatalité. Je vous explique dans cet article pourquoi et comment y remédier.

La ménopause est une étape importante dans la vie d’une femme et est souvent synonyme de grands changements. Avec la baisse des hormones, le corps évolue et pour certaines, cela signifie une prise de poids inexpliquée avec l’incapacité à perdre ces nouvelles rondeurs. Je vous explique les causes de ce phénomène et vous propose les solutions naturelles pour y faire face.

Les causes de la prise de poids à la ménopause

Les changements hormonaux

La ménopause entraîne une diminution drastique des hormones féminines, principalement des œstrogènes et de la progestérone. Cette chute hormonale perturbe le métabolisme des graisses et favorise leur stockage, surtout au niveau abdominal. Le ralentissement global de l’organisme est à anticiper car cela signifie que les calories sont moins facilement « brûlées » et que les kilos peuvent s’accumuler. Pensez à adopter une alimentation moins glucidique et à pratiquer une activité physique régulière pour stimuler votre métabolisme.

La résistance à l’insuline

La diminution des œstrogènes lors de la ménopause favorise la résistance à l’insuline. Cela signifie que les cellules deviennent de plus en plus sourdes à l’insuline, l’hormone qui fait entrer le sucre dans le sang. En cas d’insulinorésistance, les glucides sont donc moins bien utilisés et plus facilement stockés. C’est l’apparition du « petit ventre » de la ménopause si difficile à déloger. Veillez à avoir une alimentation moins riche en sucres et en aliments raffinés (pain blanc, pâtes blanches, etc.) et à manger suffisamment de protéines et de bonnes graisses, de façon à stabiliser votre glycémie au quotidien.

Le stress et le taux de cortisol élevé

Avec ou sans ménopause, le stress est toujours un facteur de prise de poids important car il induit un taux de cortisol élevé qui freine fortement la perte de poids. Le cortisol stimule aussi l’appétit et surtout les envies d’aliments gras et sucrés. Donc si vous êtes stressée, pas la peine de faire tous les régimes du monde ! Pensez plutôt à apprendre à le gérer et accueillir les émotions lorsqu’elles surviennent. Et instaurez des temps de détente et de repos dans votre semaine.

Avec l’âge, tout ralentit ?

Oui, cela a du vrai. Avec l’âge, le métabolisme de base ralentit, ce qui signifie que le corps utilise moins de calories au repos. Ainsi, lorsque les habitudes alimentaires et la pratique physique ne sont pas réajustées, l’organisme se retrouve à devoir gérer un excès calorique dont il n’a pas besoin. Les conséquences ? La prise de poids ! N’oubliez pas qu’il est important de maintenir une masse musculaire correcte car les muscles protègent les articulations et permettent de se sentir à l’aise dans votre corps. Or, à partir d’un certain âge, il est souvent plus facile de perdre du muscle que d’en gagner. Le renforcement musculaire est donc essentiel pour le « bien vieillir ».

Prise de poids à la ménopause : et si c’était le microbiote ?

Les changements hormonaux impactent le système digestif. On l’observe souvent dans la vie d’une femme lorsque le transit se ralentit avant les règles ou s’accélère en début de celles-ci. A l’installation de la ménopause, il n’est pas rare d’observer un ralentissement global de la digestion avec l’apparition ou l’aggravation des ballonnements et de la constipation. Mais attention, ce n’est pas parce que le phénomène est courant qu’il n’y a rien à faire pour l’améliorer. Pensez à végétaliser largement votre alimentation et à avoir un apport en fibres suffisant pour votre transit. Il est toujours possible d’y ajouter du psyllium, une graine mucilagineuse, adoucissante du transit.

N’oubliez pas le sommeil !

Les troubles du sommeil sont courants à la ménopause en raison des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes et de l’anxiété qui peuvent avoir lieu. Le manque de sommeil perturbe le bon fonctionnement des hormones, notamment celles qui régulent l’appétit, la leptine et la ghréline. La faim et les fringales sont alors plus présentes et les kilos s’installent. Sans oublier qu’un taux de cortisol élevé, présent en cas de stress chronique aggravé par un sommeil non réparateur, freine sensiblement la perte de poids. Pour faire court, mal dormir donne faim et rend sensible au stress, ce qui peut faire prendre quelques kilos difficiles à déloger… Pourtant, ce n’est pas une fatalité et bien dormir, ça s’apprend !

Prise de poids à la ménopause : les solutions en naturopathie

Une alimentation équilibrée

Vous l’avez compris, la ménopause signifie le ralentissement hormonal et métabolique. Les apports nutritionnels doivent donc être adaptés car les besoins diminuent.

L’équilibre alimentaire peut se structurer autour de 3 points :

• Augmenter les légumes et les fruits : Riches en fibres, vitamines et minéraux, ils aident à réguler le poids et à maintenir une bonne santé ainsi qu’un microbiote sain.
• Favoriser les protéines maigres : Poissons, volailles, légumineuses et tofu peuvent aider à augmenter la satiété et doivent être consommées à chaque repas.
• Limiter les sucres et les aliments transformés : Ces aliments sont souvent riches en calories, en graisses saturés et perturbent les hormones. Ils sont aussi pauvres en nutriments. Pensez donc à consommer des aliments bruts à transformer vous-même et aux fruits pour la note sucrée.

Une activité physique régulière et suffisante

Ne pas faire de sport, de renforcement musculaire, de cardio et d’étirement, c’est vous tirer une balle dans le pied. La santé passe par le « bien manger » mais également le « bien bouger ». Et prendre du muscle, c’est aussi possible chez les moins jeunes.

• Exercice physique : La marche rapide, la natation, le vélo, la danse et même les activités physiques comme le ménage peuvent aider à brûler des calories et à améliorer la condition cardiovasculaire.
• Cardio : Le cœur est un muscle et comme tous les muscles, il a besoin d’entretien pour bien fonctionner. Monter les marches, faire du sport plus tonique ou toute autre activité qui fait travailler le cœur est aussi intéressante à faire plusieurs fois dans la semaine.
• Renforcement musculaire : L’entraînement en résistance aide à maintenir la masse musculaire, ce qui est primordial car la masse musculaire diminue avec l’âge.
• Yoga Tai Chi ou Pilates : Ces pratiques peuvent aider à réduire le stress, améliorer la flexibilité et la force, et favoriser un équilibre hormonal.

L’équilibre nerveux et la gestion du stress

A la ménopause, c’est la bonne période pour se lâcher la grappe et relâcher la pression. Enfin. Si vous avez besoin d’un coup de pouce car cela ne vient pas naturellement, je vous conseille les techniques suivantes :

• Techniques de relaxation : La méditation, la respiration profonde et la relaxation progressive peuvent aider à réduire le stress.
• Technique de respiration : La respiration abdominale dite diaphragmatique est une technique de respiration complète aux effets bénéfiques sur l’équilibre de santé global et la gestion du stress.
• Cohérence cardiaque : Cet exercice court (3 fois 5 minutes par jour seulement) a des effets bénéfiques sur la gestion du stress et l’équilibre cardiovasculaire, sans oublier que bien respirer, c’est aussi bien digérer. 
• Thérapies complémentaires : L’acupuncture, la réflexologie, l’hypnose, la kinésiologie, le yoga et le massage par exemple peuvent également contribuer à l’équilibre hormonal et à la gestion du stress.
• Activités extérieures : Ce nouvel âge est aussi la bonne période pour se tourner vers les autres, renforcer le lien social et trouver une autre place dans la société (notamment par la vie associative).

Prise de poids à la ménopause et sommeil

Si bien dormir n’est pas toujours simple lorsque les bouffées de chaleur sont là, il est pourtant indispensable de récupérer.

• Boire suffisamment d’eau : Une bonne hydratation est essentielle pour le métabolisme et peut aider à réduire les envies de nourriture mais aussi pour la qualité du sommeil.
• Eviter les écrans le soir : Les écrans et la lumière bleue plus globalement excite le système nerveux et perturbe la production de mélatonine.
• Lire un bon bouquin : La lecture ou la musique calme peut apaiser la nervosité et l’anxiété.
• Adopter un rituel du soir : Quand le corps sait ce qu’il va se passer d’un soir à l’autre, il se prépare et se met plus facilement en conditions pour le sommeil.

Les plantes et les compléments alimentaires

La phyto et la micronutrition sont des alliés précieux pour l’équilibre féminin. Mais attention, certaines plantes comportent des précautions d’emploi ou des contre-indications importantes notamment en cas de cancer hormonodépendant personnel ou familial. J’en cite ici à titre indicatif mais leur utilisation doit être encadrée par un professionnel de santé en naturopathie.

• Actée à grappes noires (cimicifuga racemosa) : Utilisée pour soulager les troubles de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur, les changements d’humeur et l’ostéoporose.
• Trèfle rouge (trifolium pratense) : Contient des isoflavones, qui modulent l’activité oestrogénique et diminuent les symptômes de la ménopause.
• Houblon (humulus lupulus) : Ses propriétés sédatives en font une plante de choix lors de troubles du sommeil et de nervosité au cours de la ménopause et de carence en œstrogènes.
• Sauge sclarée (salvia sclarea) : Contient des phytoœstrogènes qui atténue les bouffées de chaleur, les infections urinaires et vaginales ainsi que les sécheresses de la femme ménopausée.

• Oméga-3 : Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer la santé cardiovasculaire.
• Magnésium : Peut aider à réduire le stress et améliorer le sommeil, deux facteurs importants pour la gestion du poids.
• Vitamine D et Calcium : Essentiels pour la santé osseuse, surtout après la ménopause et lorsqu’il y a un risque d’ostéoporose. La vitamine D a également une action antiinflammatoire notable.

Non, l’entrée dans la ménopause ne signifie pas le début de la fin. Bien au contraire. De belles années s’ouvrent à vous pour vivre une autre vie, avec moins de pression sociale. Ce qui veut dire se redécouvrir, se réinventer. Bref, la ménopause, c’est une métamorphose. Finis les cycles menstruels plus ou moins bien vécus. Finie la galère de la contraception. C’est un temps plus apaisé qui s’ouvre à vous. Sachez vous réinventer, tout est maintenant possible !