Idées de repas sains et simples

Idées de repas équilibrés et faciles à faire, c’est ce que je vous livre dans cet article. Car bien manger, c’est simple. Encore faut-il avoir les bons réflexes pour préparer vos repas et répondre aux besoins de votre organisme.

Vous voulez manger sainement ? Mais vous ne savez pas comment faire ?

Vous êtes toujours fatigué.e ? Vous avez des coups de pompe ? Des fringales ou besoin de carburer au café ?

Et si cela venait de votre alimentation ?

Alors, si vous voulez être en forme toute la journée, pensez à revoir votre assiette…

Bien manger, c’est simple. Et cela doit le rester dans un quotidien bien occupé. Mais pour cela, vous devez comprendre comment se structurent les repas et de quoi vous avez besoin pour adopter une alimentation saine, goûteuse et pleine de vitalité.

Je vous explique tout dans cet article. De quoi vous avez besoin au petit déjeuner. Comment structurer vos repas du midi et du soir. Et quelle collation choisir pour optimiser votre santé. Tout simplement.

L’importance de votre alimentation

Comme je le dis souvent, nous mangeons pour nourrir nos cellules et répondre aux besoins de notre corps. Donc si vous voulez être en forme toute la journée, ne plus vous sentir fatigué.e, stressé.e ou avec l’envie de grignoter ou de tourner au café, revoyez votre alimentation. Car bien manger, c’est surtout apporter les nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants, fibres, etc.) dont votre organisme a besoin pour bien fonctionner.

L’alimentation fait partie des piliers de la santé avec l’exercice physique et la gestion du stress et des émotions.

Idées de repas : le petit déjeuner

Pour la personne qui mange le matin, le petit déjeuner est certainement le repas le plus important de la journée. Si vous pratiquez le jeûne intermittent et que tout se passe bien, qu’il n’y a pas de fatigue ou de grosse faim dans la matinée, c’est aussi ok.

Mais si vous mangez, alors faites-le bien car ça va donner la tonalité de toute la journée. Par exemple, si votre petit déjeuner est très sucré (comme c’est le cas pour beaucoup avec brioche, baguette, confiture ou céréales industrielles), vous allez lutter toute la journée pour retrouver un tel niveau de glycémie, à coup de petits grignotages et de stimulants comme le café.

Le petit déjeuner protéiné

Un petit déjeuner protéiné vous permettra d’être en forme toute la journée et d’éviter les coups de fatigue et les fringales. Je vous propose : une infusion ou un thé vert avec des œufs brouillés, du pain T80 au levain tartiné de beurre au lait cru ou d’avocat.

• Une protéine au choix

L’apport en protéines soutient une bonne production de neurotransmetteurs (déséquilibrés en cas de stress chronique), d’hormones thyroïdiennes et prévient les fringales et baisse de glycémie : œufs brouillés (jaune peu cuit), truite, sardine, fromage au lait cru, tofu, houmous ou encore protéines végétales en poudre.

• Une source de lipides

Les lipides favorisent l’énergie, la satiété et l’équilibre nerveux : beurre au lait cru, avocat, une petite poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix), purée d’oléagineux (purée d’amandes, de sésame) ou graines de sésame et de lin moulues.

• Une source de glucides à IG bas 

Pour éviter les fringales, les baisses d’énergie et la prise de poids, on pense aux IG bas : pain T80 au levain, pain au petit épeautre au levain, galettes de sarrasin, cracottes de sarrasin ou encore banane.

A éviter :

• Les aliments qui plombent l’énergie (IG très élevé)

Baguette, pain blanc, pain de mie, biscottes, galettes de riz soufflé, céréales du commerce, brioche, viennoiserie, jus d’orange, chocolat au lait de vache, café.

• Les aliments qui plombent la digestion (trop complexes à digérer)

Pain complet, pain aux céréales et aux graines, mueslis aux graines et aux fruits secs, café, lait de vache, fromage blanc.

Idée de repas : l’assiette complète

Pour le repas du midi ou du soir, je vous propose un plat équilibré, antiinflammatoire, sans gluten, sans produit laitier. Il est simple à digérer, contient tous les nutriments essentiels et surtout, il est facile à préparer. Vous pouvez le décliner selon les envies.

L’assiette complète

• Les légumes

Les légumes peuvent représenter la 1/2 de l’assiette si votre digestion se passe bien. Ils peuvent être crus et cuits. Ils apportent des fibres, les prébiotiques qui servent à nourrir les bonnes bactéries du microbiote intestinal et à faciliter le transit, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Ne mettez pas trop de légumes différents car cela complexifie la digestion (2 légumes cuits et un légume cru suffisent) : carottes et brocolis cuits à la vapeur avec une salade verte (ou mâche, mesclun, endive).

• La protéine

La protéine peut représenter 1/4 de l’assiette. Choisissez 1 aliment à la fois pour éviter une digestion trop complexe : poulet, poisson, poisson gras (sardine, maquereau, hareng) ou alternative végétale (surtout pour le soir) : lentilles blondes trempées la veille avant cuisson avec une pointe de bicarbonate de sodium, tofu.

• Le féculent

Le féculent est l’aliment qui va vous apporter des glucides. Choisissez-le semi-complet (pour les fibres et les vitamines du groupe B) et chaque jour, variez vos apports. Selon votre faim, le féculent peut représenter jusqu’à 1/4 de votre assiette : sarrasin, quinoa ou millet en grains.

Pour accompagner, il est possible de faire une petite sauce avec une cuillère à soupe de tahin ou de purée d’amande avec de l’huile de colza, quelques gouttes de vinaigre de cidre (dont l’acidité aide à la digestion des protéines) et éventuellement quelques gouttes de tamari pour saler ainsi que des aromates (persil, ciboulette).

Le plus : en cuisiner pour 2 fois et réutiliser les restes le lendemain en galettes de légumes (avec les restes et des œufs en galettes passées au four) ou en tarte de légumes.

Idée de repas : la collation

Mieux vaut anticiper la collation que de ne pas pouvoir résister à l’envie de grignoter et de manger tout ce qui vous tombe sous la main! Si vous avez facilement faim dans l’après midi, que vous avez une pratique physique ou sportive intense ou encore que vous avez souvent des fringales soudaines dans l’après-midi, la collation est pour vous.

La collation, c’est de faire plaisir sans culpabiliser et éviter les fringales qui se terminent en craquages.

Le banana bread sans gluten, sans produit laitier et à IG bas

Les ingrédients :

• 4 bananes
• 3 œufs bio
• 150 g de poudre d’amandes 
• 100 g de farine de riz semi-complète
• 1 sachet de poudre à lever
• 60 g de sucre complet rapadura
• un fond de lait végétal sans sucres ajoutés
• et selon les envies : cannelle en poudre, pépites de chocolat noir

Écrasez 3 bananes dans un plat. Ajoutez les autres ingrédients. Si la pâte est trop dure, ajoutez un fond de lait végétal. Versez dans un moule fariné. Coupez la dernière banane en 2 et posez-la sur le dessus. Enfournez dans un four à 180° pendant 40 mn. 

A déguster froid et se conserve plusieurs jours.

Les plus :

Préparé à l’avance, il y en a pour plusieurs collations (en cuisine, faut trouver les astuces pour que ce soit simple, rapide et sain).