La fermentation des aliments reviennent à la mode depuis quelques temps. Coup de projecteur sur ces « superaliments » qui nous veulent du bien !
La fermentation ou lactofermentation est une technique simple de conservation des aliments que vous pouvez faire vous-même.
Pour les intestins sensibles, c’est un bon moyen de manger des légumes facilement digestibles et de nourrir un microbiote intestinal équilibré.
Je vous explique pourquoi et comment consommer des aliments fermentés.
Qu’est-ce que la fermentation des aliments ?
Comment se fait la fermentation des aliments ?
Ce sont les bactéries lactiques naturellement présentes sur les légumes qui font la fermentation. Elles transforment le sucre de l’aliment en acide lactique. D’où le nom de lactofermentation. Rien avec le lactose du lait animal.
Quand le légume atteint un certain niveau d’acidité, il se conserve alors très longtemps. La fermentation est utilisée depuis toujours pour conserver les aliments sans énergie (c’est-à-dire sans frigo) et avec un minimum de gaspillage. Les bactéries lactiques se multiplient et détruisent les autres micro-organismes indésirables.
C’est une technique de conservation longue, très facile et peu chère. Elle est aussi bonne pour la santé et pour la nature !
La fermentation est une “dégradation positive “
Les légumes lactofermentés changent de texture, de goût et d’odeur. C’est un affinage. C’est aussi, pour nous, une prédigestion car leur transformation nous en facilite la digestion. La fermentation rend les aliments biodisponibles, c’est-à-dire que leurs nutriments sont plus rapidement et efficacement assimilés par l’organisme.
Camille Oger et Luna Kyung, dans leur ouvrage L’art de la fermentation, parlent d’ailleurs de « dégradation positive ». Les bactéries lactiques, tout en détruisant les mauvaises bactéries et les champignons, produisent des vitamines et des prébiotiques qui nous sont bénéfiques.
Cela décuple leurs valeurs nutritionnelles.
La lactofermentation améliore la digestion
Les aliments fermentés sont une source de prébiotiques
C’est bien connu, le microbiote (ou flore intestinale) est notre deuxième cerveau. Et quand l’intestin va bien, tout va bien !
Le microbiote intestinal est composé de bactéries, levures, virus et parasites. C’est un écosystème à l’intérieur même de notre tube digestif. Les bonnes bactéries qui le composent défendent leur territoire et nous aide à combattre tous les agents pathogènes. C’est une première ligne de défense qu’il est important d’optimiser.
Un microbiote en mauvaise santé est beaucoup plus embêtant qu’il n’y parait. C’est un facteur de cancer, maladies cardiovasculaires, endométriose ou encore obésité. Même notre santé mentale peut être affectée ! D’où l’importance d’en prendre grand soin.
Quels sont les rôles de prébiotiques ?
Les prébiotiques sont en fait les fibres des aliments qui non seulement facilitent le transit mais également nourrissent les bactéries de notre microbiote. Dans les cas des aliments fermentés, ces fibres sont plus facilement supportées par les intestins sensibles. On peut dire qu’elles sont prédigérées car elles sont riches en enzymes, les protéines qui nous aident à digérer.
Quoi qu’il en soit, les prébiotiques ne sont pas assimilés par l’organisme mais servent de « nourriture » aux bactéries de l’intestin. En avoir quotidiennement dans l’alimentation permet donc d’entretenir un microbiote sain et équilibré.
Manger des aliments fermentés renforce donc le système immunitaire.
Les nutriments sont très biodisponibles
La fermentation, c’est aussi une meilleure absorption des éléments nutritifs. L’acidité des aliments fermentés les rendent plus solubles, donc beaucoup plus biodisponibles pour l’organisme.
Les intestins fragiles envers certains éléments peuvent se réjouir : le lactose est presque totalement éliminé lors du processus de fermentation. C’est le cas du fromage qui est donc plus digeste que les autres produits laitiers.
Pour les légumes, c’est pareil. La choucroute, par exemple, est plus facile à digérer que le chou non fermenté.
Fermentation : comment et quoi ?
Quels aliments peuvent être fermentés ?
En pratique, presque tous les aliments peuvent être fermentés ! Même s’il faut faire attention si vous pratiquez vous-même la fermentation aux bactéries indésirables qui pourraient se glisser dans vos bocaux s’ils ne sont pas étanches !
Quasiment tous les légumes peuvent être fermentés, à l’exception de la pomme de terre qui, elle, va produire de la vodka. Sont d’ailleurs connues les fermentations de chou (choucroute, kimchi), d’olives, de cornichons et les pickles. Mais aussi, les céréales pour faire du pain au levain, les légumineuses ou encore les viandes, les poissons et les produits laitiers (yaourt et fromage). La fermentation se fait également avec des boissons comme le kefir ou le kombucha.
Avant de vous lancer, vous pouvez goûter ce qui se fait dans le commerce : kimchi, miso, kombucha, soja fermenté, tofu, tempeh et plein d’autres, vous aurez le choix !
Une recette de légumes lactofermentés
Pour vous lancer dans l’aventure de la fermentation des légumes, c’est très simple !
Lavez les légumes bio sans les éplucher. Vous pouvez les couper en petits morceaux ou les râper en gros. Dans un saladier, pour 1 kg de légumes, ajoutez 10 grammes de gros sel marin. Mélangez grossièrement à la main jusqu’à ce que les légumes commencent à rendre de l’eau. Insérer le tout, légumes et sel, dans un bocal avec joint préalablement ébouillanté.
Tassez bien et remplissez jusqu’à 2 cm du bord.
Fermez le bocal et laissez 5 à 7 jours à température ambiante. Plus vous laissez fermenter, plus les légumes auront un goût acidulé. Une fois ouvert, le bocal doit être conservé au frigo.
Comment les manger ?
Attention, les aliments fermentés sont très nutritifs. Ils contiennent aussi de nombreuses bactéries et prébiotiques. Ils sont normalement plus digestes que les légumes sous leur forme brut, cela dit, il est préférable de commencer par une cuillère à soupe par jour.
La recette du kéfir de fruits
Dans un bocal, mettez environ 70 grammes de grains de kéfir rincés. Ajoutez 2 cuillères à soupe de sucre roux ou cassonade, 2 figues et des zestes d’agrumes. A cela, ajoutez 1 litre d’eau filtrée. Recouvrez d’eau linge léger ou d’un bas pour éviter que les insectes ne viennent s’y coller.
Dès que les figues sont remontées, filtrez et conservez 2 jours au frigo. 1 verre par jour est largement suffisant.
Pour laisser reposer les grains, ajoutez un tout petit peu de sucre, recouvrez d’eau et conservez au frigo dans un bocal fermé.
