Les douleurs menstruelles touchent aujourd’hui en France 8 femmes sur 10. Et elles sont souvent accompagnées de gênes digestives et nerveuses. Certains aliments aggravent ces douleurs.
Vous avez mal au ventre ou dans le bas du dos avant les règles ? Vous êtes pliée en deux pendant ?
Les douleurs menstruelles sont souvent accompagnées d’irritabilité ou de dépression ? De troubles du transit ou du sommeil ? Vous avez de l’acné avant vos règles et envie de grignoter ?
Vous souffrez de syndrome prémenstruel (SPM) !
Faisons le point sur ce dérèglement hormonal et parlons des aliments à éviter et à favoriser en cas de douleurs.
Douleurs menstruelles et SPM
Les douleurs menstruelles font partie du syndrome prémenstruel (SPM) et touchent environ 8 femmes sur 10. Elles sont peu prises en compte actuellement et conduisent pourtant à un gros mal-être tant au niveau physique qu’émotionnel.
Le SPM, qu’est-ce que c’est?
Le SPM est un ensemble de symptômes qui varie d’une femme à l’autre et selon les cycles. Il dure en général 2 à 3 jours mais, dans les cas les pires, peut subsister plus de 10 jours (de l’ovulation au premier jour des règles).
Les signes principaux sont les suivants : douleurs (au niveau du ventre, du dos, parfois des jambes), maux de tête, changements d’humeur (irritabilité, labilité, déprime), seins durs et ou gonflés, œdèmes (jambes, jambes lourdes), troubles du sommeil, troubles du transit (ballonnements, constipation, diarrhée, nausées). Et d’autres joyeusetés comme les grignotages excessifs et de l’acné. D’autres signes peuvent également être associés.
Les douleurs menstruelles sont liée à une inflammation
Les douleurs liées au cycle, qu’elles apparaissent quelques jours avant les règles ou pendant sont synonyme d’inflammation.
1 étude menée sur un peu plus 3000 femmes USA, qui a montré que les douleurs du SPM seraient dues à une inflammation aiguë, liée à la présence d’une protéine, la protéine C réactive, CRP.
Comprendre pourquoi et les douleurs sont là permet d’agir naturellement dessus, par l’alimentation notamment.
Lire aussi l’article : Une protéine à l’origine des règles douloureuses
Douleurs menstruelles : quels aliments les aggravent?
Quelle alimentation favorise les douleurs menstruelles?
L’alimentation industrielle et ultratransformée est le type de régime alimentaire qui génère le plus d’inflammation, de carences et désordres métabolique. Mieux vaut donc éviter les plats préparés, biscuits, viennoiseries, sauces toutes faites et gâteaux apéritif qui sont riches en sel, sucre, additifs et graisses saturées. Le sel favorise les ballonnements et la rétention d’eau.
De même, limitez votre consommation de produits d’origine animale qui contiennent, eux aussi des graisses saturées (viande, beurre, fromage) et des huiles végétales riches en oméga 6 (tournesol, pépin de raisin, arachide). Ces graisses sont proinflammatoires.
Le blé moderne et le gluten entrainent des difficultés digestives et sont source d’intolérances. Ils altèrent alors la muqueuse intestinale, conduisant à une inflammation intestinale chronique. Il en va de même pour les produits laitiers (surtout à base de lait de vache).
Évitez le sucre et tous les produits sucrés qui en contiennent : sucreries, viennoiseries, gâteaux, plats préparés, confiture, sodas… Ils favorisent également l’acné.
Côté boissons, les excitants sont à limiter car ils accentuent la manifestation des douleurs : café, alcool et sodas mais également les jus de fruits dont la charge glycémique est élevée.
Pour le reste des aliments, cela dépend de votre sensibilité digestive. Les crucifères et les légumineuses sont probablement les moins digestes. Si vous souffrez de troubles digestifs en plus de douleurs menstruelles, limitez-les tout comme les autres aliments difficilement digestibles pour vous.
Voir aussi la vidéo : Aliments et douleurs menstruelles
Quels sont les aliments à favoriser?
L’alimentation anti-inflammatoire est une alimentation essentiellement végétale ! Composée de fruits et de légumes bio, de saison et à chaque repas, elle apporte les nutriments pour lutter contre l’inflammation (vitamines, minéraux, antioxydants, oméga 3, etc.).
Préférez des fruits et des légumes bruts à préparer vous-même. Selon vos capacités digestives, ils peuvent être crus et cuits et composer plus de la moitié de l’assiette. Variez-les au maximum au fur et à mesure de la semaine. Cela permet de diversifier ses apports en nutriments.
L’huile d’olive est utilisée pour les cuissons douces ou saisissantes. Adoptez le réflexe d’ajouter une huile riche en oméga 3, crue et directement dans l’assiette à chaque repas : colza, noix, lin par exemple. Les oléagineux sont aussi très intéressants : amande, noix, noisette.
Du côté des céréales, la qualité est de mise si vous voulez éviter les pesticides. Pensez aussi à les acheter semi-complet (riz, pain, pâtes, semoule). Ils sont alors plus riches en fibres, en vitamines du groupe B et leur charge glycémique plus basse. Les céréales sans gluten sont aussi très goûteuses : riz, quinoa, sarrasin, millet.
Et surtout, n’oubliez pas que l’eau est la meilleure boisson et permet l’élimination des toxines.
Et quoi d’autre?
Une alimentation plus végétale est une alimentation qui peut aussi être très gourmande. Rapidement, vous sentirez les changements au niveau digestif comme sur l’intensité des douleurs menstruelles.
