8 conseils pour une alimentation saine au quotidien

Une alimentation saine au quotidien, c’est possible avec un peu d’organisation et de préparation. Je vous dis tout dans cet article.

Vous me dites souvent que bien manger, c’est compliqué, long et ça coûte cher.

Pas forcément.

Vous allez voir dans cet article qu’en changeant un peu vos habitudes, manger sainement devient accessible.

Voici donc mes conseils et astuces pour adopter une alimentation équilibrée, saine et en vous simplifiant l’organisation et la charge mentale qui y est associée.

1. Favorisez les aliments simples et bruts

Mon premier conseil est toujours le même : privilégiez les aliments peu ou pas transformés. Ce sont les produits frais comme les fruits, les légumes, les céréales complètes ou semi-complètes et les légumineuses. Dès lors que vous acheter des aliments, que vous les cuisinez vous-même, non seulement vous réduisez le coût du repas mais en plus vous maîtrisez ce que vous mettez dans l’assiette.

En ce qui concerne les produits d’origine animale, viande, poisson, œuf, produits laitiers, ils sont non seulement indispensables à chaque repas mais doivent être de qualité. Privilégiez la qualité et la fraîcheur à la quantité.

Rappelez-vous que tous les produits industriels, plats préparés, repas tout faits sont chers, en général pauvres en nutriments et contiennent des additifs, des graisses saturées, beaucoup de sel et bien sûr, des sucres cachés.

Mon astuce : Lorsque vous faites vos courses, concentrez-vous sur le rayon des produits frais. Pensez aussi aux marchés et producteurs locaux. Et choisissez des aliments colorés, variés. Plus vos courses seront « naturelles », plus vous vous sentirez bien dans votre assiette !

2. Planifiez vos repas à l’avance

On manque tous et toutes de temps, je le sais bien ! Pourtant, si vous voulez une alimentation saine au quotidien, il faut vous y mettre. Car, vous le savez, la solution de rapidité se finit souvent par des pâtes au fromage. Rarement par un plat équilibré et plutôt végétal.

Alors, avec un peu d’organisation, préparer des repas sains devient plus facile. Je vous conseille de planifier vos repas pour la semaine à l’avance. Cela vous permet de savoir exactement ce que vous devez acheter et de ne pas perdre de temps à vous demander « Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? ».

Il existe maintenant de nombreux livres ou comptes spécialisés dans le batch coocking. C’est une façon de programmer avec souplesse ses menus, courses comprises. Cela peut alléger grandement la charge mentale.

Mon astuce : Le dimanche matin, prenez une heure pour préparer des plats que vous pouvez conserver au frigo ou au congélateur, comme des soupes, des salades composées, des préparation riz / légumes grillés. Vous n’aurez plus qu’à réchauffer et à servir !

3. Recyclez vos plats

C’est ce que j’appelle avoir 2 coups d’avance ! Si vous préparez un plat en grande quantité et qu’il vous en reste, 2 solutions s’offrent à vous : vous congelez ou vous recyclez. Comme on n’aime pas trop manger 2 fois la même chose, c’est bien de recyclez dans une tarte de légumes, un gratin ou encore des galettes de légumes.

Mon astuce : Lorsque vous avez des restes de légumes, légumineuses (comme des lentilles) et de féculents (du riz ou du quinoa par exemple). Mélangez le tout avec 2 ou 3 œufs, assaisonnez et formez des petites galettes de légumes que vous pouvez répartir sur du papier sulfurisé sur votre grille ou votre plaque de four. Cuire une vingtaine de minutes. Et à accompagner par une salade verte.

4. Pensez aux repas simples, mais équilibrés

Pas besoin de préparer des plats complexes pour bien manger. Dans la réalité du quotidien, c’est loin d’être top chef ! Parfois, les recettes les plus simples sont les meilleures ! Et surtout, les plus digestes.

Un repas équilibré, c’est simplement une assiette qui contient : 1/2 de légumes, 1/4 de protéines (viande, poisson, poisson gras (sardine…), œufs ou légumineuses), 1/4 de féculents (pâtes semi-complètes, riz, quinoa, millet…) et un filet d’huile de colza ou de noix.

Mon astuce : Pour composer une assiette équilibrée sans trop réfléchir, suivez la règle des 3 tiers : 1/3 de légumes, 1/3 de protéines et 1/3 de féculents. Vous aurez ainsi tous les nutriments dont vous avez besoin pour bien tenir la journée et répondre aux besoins de votre organisme.

5. Apprenez à faire vos courses autrement

Pour bien manger sans se compliquer la vie, il est important de savoir comment faire ses courses de manière efficace. L’idée, c’est d’aller à l’essentiel : des produits frais, de saison et locaux si possible.

Si vous voulez limiter les coûts, pensez à passer directement par le producteur. Évitez les tentations des rayons sucrés ou trop gras en vous concentrant sur les aliments de base : fruits, légumes, protéines et féculents en sec. Pour rappel, une pizza toute faite est plus chère et moins qualitative qu’une pizza maison dans laquelle vous pouvez ajouter des légumes selon la saison : brocoli, rondelles de courgettes, etc.

Mon astuce : Faites toujours une liste avant de partir faire vos courses. Cela vous aidera à éviter les achats impulsifs et à ne pas dévier de vos objectifs alimentaires.

6. Mangez moins, mastiquez plus

Il faut environ 20 mn pour l’information de satiété remonte au cerveau et que vous preniez conscience que vous avez suffisamment mangé. Donc en mastiquant correctement, votre digestion n’en sera que meilleure et les quantités mieux maitrisée. Une alimentation saine au quotidien, ce n’est pas seulement mettre de bons produits dans l’assiette, c’est aussi pouvoir les assimiler de manière optimale.

Pour manger moins, éviter les aliments mous. Ils ne donnent pas le sentiment d’être rassasié mais au contraire poussent à se gaver plus. Ajouter donc du croquant dans vos plats, prévoyez des batônnets de carottes crus et des aliments peu cuits.

Mon astuce : Pour mieux mastiquer, poser votre fourchette en chaque bouchée et reprenez une bouchée seulement lorsque la précédente est finie.

Vous pouvez également lire l’article : La mastication, l’étape essentielle de la digestion

7. Buvez de l’eau hors repas

Je ne le répéterai jamais assez : boire de l’eau est essentiel pour votre santé. Une bonne hydratation permet de réguler votre appétit, d’améliorer la digestion et d’éviter les coups de fatigue et les maux de tête. Essayez de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour; Vous pouvez un ajouter 3-4 gouttes de jus de citron ou un peu de gingembre râpé si boire de l’eau vous est difficile.

Attention, il est important de filtrer son eau avec un système de filtration efficace pour éviter métaux lourds et perturbateurs endocriniens.

Je vous invite à lire l’article sur l’eau du robinet.

Mon astuce : Si vous oubliez souvent de boire, fixez-vous des rappels sur votre téléphone ou utilisez une gourde graduée pour suivre votre consommation d’eau au fil de la journée.

8. Et n’oubliez pas le plaisir des papilles

Bien manger ne doit pas rimer avec frustration. Il est important de se faire plaisir de temps en temps, que ce soit avec un carré de chocolat ou un dessert maison. L’essentiel est de savoir écouter votre corps et de manger quand vous avez faim, d’équilibrer vos repas et de vous faire plaisir quand vous avez envie.

Mon astuce : Apprenez à reconnaître la vraie faim. Si vous avez une envie de grignoter, buvez un verre d’eau et attendez quelques minutes. Si l’envie est toujours là, optez pour un fruit, des amandes voire même un yaourt nature plutôt que les petits gâteaux qui trainent dans le placard ou sur la table de pause.

Et pour conclure…

Bien manger, c’est avant tout une question de simplicité !

L’alimentation saine au quotidien, ce n’est pas une course à la perfection. C’est avant tout une question de simplicité et d’équilibre. En suivant ces quelques conseils, vous verrez qu’adopter une alimentation saine au quotidien est à la portée de toutes et tous. L’important est d’avoir une alimentation au quotidien qui répond à vos besoins. Et d’apprécier les extras et les pas de côtés ponctuels, sans culpabilité !